Cunoscători în domeniul nutriției subliniază că o ceașcă de fasole kidney poate furniza până la o treime sau chiar mai mult din necesarul zilnic de fibre, un element esențial pentru buna funcționare a organismului.
În plus, fructele de pădure, legumele crucifere, ovăzul, semințele de chia și ciocolata neagră se numără printre alimentele bogate în fibre.
Fibrele dietetice sunt recunoscute pentru multiplele lor beneficii asupra sănătății, printre care:
- Pierderea în greutate
- Reducerea nivelului de zahăr din sânge
- Combate constipației
- Menținerea sănătății inimii
- Hrănirea bacteriilor bune de la nivelul intestinului
Specialiștii recomandă o doză de aproximativ 14 grame (g) de fibre pentru fiecare 1.000 de calorii consumate în mod zilnic. Cu toate acestea, se pare că majoritatea romanilor nu respectă această recomandare, consumând doar aproximativ 15 g de fibre pe zi, adică jumătate din necesarul lor recomandat.
Pentru a oferi o imagine mai clară, iată un ghid ce arată necesarul de fibre pentru diferite grupe de vârstă, divizat pe sexe:
- 1-3 ani: 14 g atât pentru bărbați, cât și pentru femei
- 4-8 ani: 19,6 g pentru bărbați și 16,8 g pentru femei
- 13 ani: 25,2 g pentru bărbați și 22,4 g pentru femei
- 14-18 ani: 30,8 g pentru bărbați și 25,2 g pentru femei
- 19-50 de ani: 38 g pentru bărbați și 25 g pentru femei
- 51 de ani și peste: 30 g pentru bărbați și 21 g pentru femei
Fibrele nu ar trebui neglijate într-o dietă echilibrată, așa că este important să vă asigurați că consumați suficiente produse bogate în fibre, precum fasolea kidney, fructele de pădure sau legumele crucifere.
Ce sunt fibrele și de câte tipuri sunt?
Fibrele sunt esențiale pentru o alimentație sănătoasă, împărțindu-se în două categorii principale: solubile și insolubile. Acestea provin din diverse părți ale plantelor și au efecte diferite asupra sănătății digestive și a controlului nivelurilor de zahăr și colesterol din sânge.
Oamenii de știință clasifică fibrele în mai multe tipuri, fiecare cu roluri specifice în dieta umană:
- Fibrele dietetice se găsesc în mod natural în plante și sunt consumate direct din surse alimentare.
- Fibrele adăugate sunt incluse de producători în diverse produse pentru a spori beneficiile nutriționale.
- Fibrele solubile sunt capabile să se dizolve în apă și pot fi digerate de organism, ajutând la reglarea metabolismului zahărului și a colesterolului.
- Fibrele insolubile nu sunt digerate de corp și trec prin sistemul digestiv, ajutând la prevenirea constipației și la menținerea sănătății intestinale.
Fibrele solubile, incluzând substanțe precum pectina, se găsesc în cantități semnificative în fructe, legume, ovăz și orz. Acestea sunt recunoscute pentru efectul lor benefic asupra gestionării diabetului și a nivelului de colesterol din sânge.
Pe de altă parte, fibrele insolubile se obțin din părțile exterioare ale plantelor și sunt esențiale pentru menținerea unui tranzit intestinal regulat. Surse comune de fibre insolubile includ tărâțele, țelina, cerealele integrale și semințele.
Benficiile pe care le aduc fibrele în dieta noastră
Fibra dietetică prezintă mai multe avantaje esențiale:
- Combaterea colesterolului: Fibra prezentă în sistemul digestiv contribuie la scăderea absorbției colesterolului în organism, mai ales când sunt utilizate suplimente de fibră, precum psyllium, alături de statine.
- Susținerea unei greutăți corporale sănătoase: Alimentele cu un conținut ridicat de fibre, ca fructele și legumele, au de obicei puține calorii. În plus, fibra ralentizează procesul digestiv, ajutând la prelungirea senzației de plenitudine.
- Evitarea constipației: Fibra accelerează procesele digestive și combate constipația. Fibra insolubilă, care nu este digerată de corp, crește volumul materiei din tractul digestiv, stimulând astfel activitatea intestinală.
- Reglarea glicemiei: Alimentele bogate în fibre sunt descompuse mai lent de corp, ceea ce previne eliberarea rapidă a glucozei în sânge. Asta contribuie la stabilizarea nivelurilor de zahăr din sânge pe durata mai lungă.
- Diminuarea riscului de cancer: O dietă adecvată în fibre poate reduce riscul dezvoltării anumitor tipuri de cancer, cum ar fi cel de colon. Unele fibre, cum este pectina din mere, ar putea avea efecte antioxidante benefice.
Pentru a integra corect fibrele în dietă, este indicat să începeți gradat, în câteva zile, și să asigurați un aport suficient de lichide, pentru a evita eventualele discomforturi, cum ar fi balonările sau formarea de gaze.
Iată 22 de alimente bogate în fibre, sănătoase și satisfăcătoare.
Perele
Perele sunt delicioase și nutritive, perfecte pentru a satisface pofta de dulce și sunt o sursă excelentă de fibre.
O pară de mărime medie, crudă, conține: 5,5 grame de fibre, iar 100 de grame de pară conțin 3,1 grame de fibre.
Căpșunile
Căpșunile sunt o opțiune delicioasă și sănătoasă, ideale pentru a fi savurate proaspete ca desert de vară sau ca gustare la birou.
Pe lângă fibre, acestea conțin și vitamina C, mangan și diverse antioxidante.
O cană de căpșuni proaspete oferă: 3 grame de fibre, iar 100 de grame de căpșuni conțin 2 grame de fibre.
Avocado
Avocado este bogat în grăsimi sănătoase și este o sursă bună de fibre. De asemenea, furnizează vitamina C, potasiu, magneziu, vitamina E și diverse vitamine B.
O cană de avocado crud conține: 10 grame de fibre, iar 100 de grame de avocado oferă 6,7 grame de fibre.
Ovăzul
Ovăzul este o sursă excelentă de fibre și este bogat în vitamine, minerale și antioxidanți.
Conține o fibră solubilă puternică numită beta-glucan, care poate ajuta la gestionarea nivelului de zahăr și colesterol din sânge.
O cană de ovăz crud conține: 16,5 grame de fibre, iar 100 de grame de ovăz oferă 10,1 grame de fibre.
Merele
Merele sunt fructe gustoase și pline de satisfacție. Consumate întregi, oferă atât fibre solubile, cât și insolubile.
Un măr de mărime medie, crud, conține: 4,4 grame de fibre, iar 100 de grame din acest fruct oferă 2,4 grame de fibre.
Zmeura
Zmeura este un fruct nutritiv cu un gust caracteristic. Aceasta conține fibre, vitamina C și mangan.
O cană de zmeură crudă include: 8 grame de fibre, iar 100 de grame din acest fruct conțin 6,5 grame de fibre. Iată și alte fructe de pădure bogate în fibre pe care le poți adăuga în deserturi, ovăz sau smoothie-uri sau pur și simplu să le consumi ca gustare pe parcursul zilei: afine: 2,4 grame de fibre la 100 de grame, mure: 5,3 grame de fibre la 100 de grame.
Bananele
Bananele oferă numeroși nutrienți, incluzând vitamina C, vitamina B6 și potasiu.
O banană verde sau necoaptă conține de asemenea o cantitate semnificativă de amidon rezistent, un carbohidrat nedigerabil care funcționează ca fibră.
O banană de mărime medie conține: 3,1 grame de fibre, iar 100 de grame din acest fruct oferă 2,6 grame de fibre.
Morcovii
Morcovii sunt legume rădăcinoase pe care le poți consuma crude sau gătite. Pe lângă fibre, morcovii furnizează vitamina K, vitamina B6, magneziu și beta caroten, un antioxidant ce se transformă în vitamina A în organism.
O cană de morcovi cruzi conține: 3,6 grame de fibre, iar 100 de grame de morcovi oferă 2,8 grame de fibre.
Sfecla
Sfecla este o legumă rădăcinoasă care conține nutrienți valoroși, cum ar fi acidul folic, fierul, cuprul, manganul și potasiul. Sfecla oferă de asemenea nitrați anorganici, nutrienți ce pot avea beneficii pentru reglarea tensiunii arteriale și performanța la exerciții fizice.
O cană de sfeclă crudă conține: 3,8 grame de fibre, iar 100 de grame de sfeclă oferă 2 grame de fibre.
Broccoli
Broccoli este un tip de legumă cruciferă și un aliment dens nutritiv. Oferă fibre și conține de asemenea vitamina C, vitamina K, acid folic, vitamine B, potasiu, fier și mangan. Include și antioxidanți și alți nutrienți ce pot ajuta în lupta împotriva cancerului. Broccoli are, de asemenea, un conținut relativ mare de proteine, comparativ cu alte legume.
O cană de broccoli conține: 2,4 grame de fibre, iar 100 de grame din această legumă oferă 2,6 grame de fibre.
Anghinarea
Anghinarea, cu un conținut de: 5,4 grame de fibră la 100 de grame, este bogată în nutrienți și reprezintă o sursă excelentă de fibră. r.
Varza de Bruxelles
Varza de Bruxelles, care are: 3,8 grame de fibră la 100 de grame, este un crucifer similar cu broccoli și este încărcată cu vitamina K, potasiu, folat și antioxidanți ce ar putea combate cancerul.
Alte legume bogate în fibră includ kale (4,1 grame de fibră), spanac (2,2 grame) și roșii (1,2 grame).
Lintea
Lintea sunt economice, versatile și foarte nutritive, având 10,7 grame de fibră la 100 de grame. Ele sunt o sursă valoroasă de fibră și proteină. Testează această supă de linte cu chimen, coriandru, turmeric și scorțișoară.
Fasolea roșie
Fasolea roșie, un tip popular de leguminoasă, conține: 7,4 grame de fibră la 100 de grame și este bogată în proteină vegetală și nutrienți diversi.
Mazărea despărțită
Mazărea despărțită, pregătită din semințe uscate, despărțite și decojite de mazăre, are 8,3 grame de fibră la 100 de grame și este frecvent folosită în supe alături de șuncă, dar și în dhal și alte rețete.
Năutul
Năutul, cu 7 grame de fibră la 100 de grame, este de asemenea o legumină bogată în fibră și oferă proteine și diverse minerale. Năutul este folosit în humus, curry-uri, supe și multe alte feluri de mâncare.
Alte leguminoase bogate în fibră includ fasolea neagră gătită (8,7 grame), edamame gătit (5,2 grame), fasolea lima gătită (7 grame) și fasolea la cuptor (5,5 grame). Acestea sunt surse economice și gustoase de nutriție de calitate, fiind bogate în proteine, fibre și nutrienți.
Quinoa
Quinoa este un pseudo-cereal ce oferă fibre și reprezintă o sursă valoroasă de proteine pentru cei ce urmează o dietă bazată pe plante. De asemenea, include magneziu, fier, zinc, potasiu și antioxidanți, printre altele.
Un pahar de quinoa gătită conține 5,2 grame de fibre, iar 100 de grame din aceasta oferă 2,8 grame de fibre.
Floricelele de porumb
Floricelele de porumb pot fi o modalitate distractivă și sănătoasă de a mări aportul de fibre. Floricelele făcute în aer fierbinte sunt foarte bogate în fibre, raportate la caloriile pe care le conțin. Totuși, adăugarea de grăsimi sau zahăr va scădea semnificativ raportul fibre-calorii.
Un pahar de floricele de porumb făcute în aer fierbinte conține 1,15 grame de fibre, iar 100 de grame conțin 14,5 grame de fibre.
Alte cereale bogate în fibre Aproape toate cerealele integrale sunt bogate în fibre.
Migdalele
Migdalele sunt bogate în numeroși nutrienți, incluzând grăsimi sănătoase, vitamina E, mangan și magneziu. Pot fi folosite și pentru a face făină de migdale pentru copt. Trei linguri de migdale conțin 4 grame de fibre, iar 100 de grame conțin 13,3 grame de fibre.
Semințele de chia
Semințele de chia sunt extrem de nutritive, fiind niște semințe negre mici. Sunt o sursă excelentă de fibre și conțin cantități mari de magneziu, fosfor și calciu. Încearcă semințele de chia amestecate în gem sau adăugate în batoane de granola făcute în casă. O mana de semințe de chia uscate conține 9,75 grame de fibre, iar 100 de grame conțin 34,4 grame de fibre.
Alte nuci și semințe bogate în fibre ar fi majoritatea nucilor și semințelor conțin cantități semnificative de fibre.
Exemple includ: cocos proaspăt: 9 grame, fistic: 10,6 grame, nuci: 6,7 grame, semințe de floarea soarelui: 8,6 grame, semințe de dovleac: 6 grame. Toate valorile sunt pentru o porție de 100 de grame.
Cartoful dulce
Cartoful dulce este un tubercul popular, foarte sățios și cu un gust dulce. Este bogat în beta caroten, vitamine B și diverse minerale. Cartofii dulci pot fi un substitut delicios pentru pâine sau baza pentru nachos. Un cartof dulce fiert de mărime medie (fără coajă) conține 3,8 grame de fibre, iar 100 de grame conțin 3 grame de fibre.
Ciocolata neagră
Ciocolata neagră poate fi o sursă bună de nutrienți și antioxidanți. Asigură-te că alegi ciocolată neagră cu un conținut de cacao între 70% și 95% sau mai mare și evită produsele cu mult zahăr adăugat. O bucată normala de ciocolată cu 70%-85% cacao conține 3,1 grame de fibre, iar 100 de grame conțin 10,9 grame de fibre.
Întrebări frecvente (FAQ)
Ce alimente sunt cele mai bogate în fibre?
Lintea, perele, țelina, legumele cu frunze verzi și ovăzul sunt toate bogate în fibre. Totuși, fibrele vin în diferite forme și oamenii consumă cantități diferite de alimente specifice, ceea ce face dificilă compararea cărui aliment este cel mai bogat în fibre în scopuri dietetice.
Care sunt cele 10 cele mai bune alimente pentru fibre?
Unele alegeri de top pentru a adăuga în dietă sunt năutul, lintea, mazărea spart20ă, ovăzul, merele, perele, migdalele, semințele de chia, varza de Bruxelles și avocado. Cu toate acestea, este esențial să echilibrați nutrienții în dieta dvs. Veți avea nevoie să luați în considerare numărul de calorii și alți nutrienți per 100 g de aliment, nu doar fibrele.
Cum îmi pot crește aportul de fibre?
Adăugarea de ovăz, leguminoase și fructe și legume proaspete în dietă este un mod bun de a crește aportul dvs. de fibre. Optați pentru fructe și cartofi cu coaja lor și alegeți pâine integrală în loc de pâine albă. Adăugarea treptată a fibrelor de-a lungul mai multor zile poate ajuta la prevenirea gazelor și a balonării dacă nu sunteți obișnuit să mâncați multe fibre.
Citeste si
- 1. S-au mărit PENSIILE! Ce Vechime trebuie să ai ca să primești 1000 de lei în plus la pensie
- 2. Dezvăluiri șocante! WhatsApp spionează conversațiile tale! Află cum suntem mințiți
